Wie unser Körper Nährstoffe im Alter anders aufnimmt

Das Altern verändert nicht nur unser Aussehen, sondern auch unsere Körperfunktionen. Weniger Magensäure und dünner werdende Haut beeinflussen, wie Nährstoffe vom Körper aufgenommen werden – aber es gibt Möglichkeiten, diese natürliche Veränderung zu unterstützen.

Der Spruch „Du bist, was du isst“ ist allgemein bekannt. Doch weil unser Körper nicht unbedingt alle gegessenen Lebensmittel vollständig nutzt, müsste es vielleicht eher heißen: „Du bist, was du aufnimmst“. Denn die Auswahl der Nahrungsmittel ist nur ein Teil der Geschichte – wenn Brot, Obst, Gemüse oder Fleisch in unser Verdauungssystem gelangen, sind sie zunächst nicht in der Form, die der Körper als Nahrung verwenden kann. Unser Körper muss die Lebensmittel erst in kleinere Nährstoffbestandteile zerlegen, bevor diese ins Blut aufgenommen und zu den Zellen transportiert werden.

Mit zunehmendem Alter arbeitet unser Körper zum Teil weniger effizient – auch das Verdauungssystem1. Ein weniger effizientes Verdauungssystem bedeutet oft, dass weniger Nährstoffe aus der Nahrung aufgenommen werden.

Was ist das Verdauungssystem?

Das Verdauungssystem besteht aus mehreren Organen, die über eine lange Röhre vom Mund bis zum After verbunden sind. Verdauung ist der Prozess, bei dem Lebensmittel und Getränke in ihre kleinsten Bestandteile zerlegt werden, damit der Körper sie zum Aufbau und zur Versorgung der Zellen sowie zur Energiegewinnung nutzen kann.

Der Weg von der Nahrung bis zu den aufnahmefähigen Nährstoffen lässt sich in drei Schritte gliedern:

1. Kauen und Vermischen mit Speichel. Viele denken, die Verdauung beginnt erst im Magen, doch sie startet bereits im Mund beim Kauen. Dabei wird die Nahrung in kleinere Stücke zerkleinert und mit Speichel vermischt. Der Speichel enthält Enzyme, die Lebensmittel aufspalten. Das Kauen und Vermischen erleichtert die Verdauung und sorgt dafür, dass wir mehr Nährstoffe aus der Nahrung gewinnen.

Wie verändert sich das mit dem Alter? Mit dem Älterwerden verlieren Muskeln oft an Kraft und Größe – das betrifft auch die Muskeln, die fürs Kauen und Schlucken zuständig sind²,⁴. Häufige Veränderungen im Mund, wie weniger Zähne oder Zahnersatz, erschweren das Kauen. Das bedeutet, dass größere Nahrungsstücke geschluckt werden, was die Nährstoffaufnahme beeinträchtigen kann³.

2. Zerkleinerung und Vermischung im Magen mit Magensäure. Die Nahrung gelangt nach dem Schlucken in den Magen, der wie ein Beutel aus starken Muskeln besteht. Dort wird die Nahrung nicht nur gehalten, sondern auch durchmischt und zermahlen. Die Magensäure hilft, die Nahrung weiter aufzulösen und in eine breiige oder flüssige Masse zu verwandeln.

Was passiert mit dem Magen im Alter? Der Körper produziert weniger Magensäure. Das bedeutet, dass Nahrung im Magen schlechter in eine breiige Flüssigkeit umgewandelt wird. Das kann dazu führen, dass wichtige Nährstoffe nicht vollständig freigesetzt werden und somit weniger für die Aufnahme verfügbar sind.

3. Aufnahme im Dünndarm – das Zentrum der Nährstoffaufnahme. Nach der Umwandlung im Magen gelangt die Nahrung in flüssiger oder breiiger Form in den Dünndarm. Dort wird sie weiter zerkleinert und die wertvollen Nährstoffe werden ins Blut aufgenommen. Tatsächlich werden die meisten Nährstoffe im Dünndarm aufgenommen. Alle nicht aufgenommenen Reste wandern dann in den Dickdarm und werden später ausgeschieden.

Was verändert sich im Alter im Dünndarm? Die Nahrung kann unverdauliche größere Stücke in den Dünndarm gelangen – das ist ungünstig für die Nährstoffaufnahme. Außerdem kann die Anzahl der Nervenzellen in der Darmwand mit dem Alter abnehmen, was ebenfalls die Aufnahme von Nährstoffen beeinträchtigen kann4.

Hautveränderungen beeinflussen Vitamin-D-Spiegel

Die Fähigkeit, Vitamin D zu bilden, nimmt mit dem Alter ab – auch wenn man gesund in der Sonne ist. Das liegt daran, dass die Haut weniger Cholesterin speichert, das für die Umwandlung der UVB-Strahlen in Vitamin D notwendig ist⁵.

Wie kann ich die Nährstoffaufnahme unterstützen?

Kaue gründlich! Das ist vielleicht einfach, doch bewusstes, gründliches Kauen sorgt dafür, dass die Nahrung optimal zerkleinert wird. Das verbessert die Verdauung und die Aufnahme der Nährstoffe.

Achte auf deinen Darm. Dein Körper – und besonders dein Darm – beherbergt eine riesige Anzahl von Mikroorganismen, die man zusammen als Mikrobiota bezeichnet6. Sie unterstützen eine gesunde Verdauung, weil sie in der Lage sind, unverdauliche Bestandteile wie Ballaststoffe zu fermentieren⁷. Probier deshalb Lebensmittel wie Joghurt, saure Gurken und andere fermentierte Speisen. Diese enthalten unter anderem bestimmte Milchsäurebakterien wie Bifidobakterien und Lactobazillen, die zur normalen bakteriellen Gemeinschaft im Verdauungstrakt gehören ⁶,⁷,¹,².

Nehme viele Nährstoffe zu dir. Calcium trägt zur normalen Funktion der Verdauungsenzyme bei und Chlorid trägt durch die Bildung von Magensäure zu einer normalen Verdauung bei. Eine ausgewogene, gesunde Ernährung hält den Körper fit und sorgt für ausreichend nährstoffreiche Lebensmittel. Versuche täglich möglichst viele verschiedene bunte Lebensmittel zu essen: Rote und orangefarbene Lebensmittel enthalten viel Vitamin A, grüne Gemüse sind reich an B-Vitaminen, Vitamin C, Calcium und Eisen⁸.

Kombiniere deine Lebensmittel sinnvoll. Die Art, wie du Lebensmittel kombinierst, beeinflusst, wie gut Nährstoffe aufgenommen werden:

• Eisen und Vitamin C: Eisen aus pflanzlichen Quellen (sogenanntes Nicht-Häm-Eisen) wird besser aufgenommen, wenn es zusammen mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln gegessen wird⁹. Zum Beispiel passt roter Paprika gut zu Spinat oder ein Glas Orangensaft nach einem eisenreichen Essen.

• Calcium und Vitamin D: Calcium ist wichtig für gesunde Knochen¹⁰ – besonders im Alter. Ohne Vitamin D kann der Körper das Calcium jedoch nicht effektiv aufnehmen¹⁰. Esse daher verschiedene calciumreiche Lebensmittel, zum Beispiel Milchprodukte, Eier, fetten Fisch oder mit Vitamin D angereicherte Cerealien, Milch und Orangensaft.

• Fett und fettlösliche Vitamine: Für die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K benötigt der Körper gute Fette in der Mahlzeit. Deshalb sollten Lebensmittel, die reich an fettlöslichen Vitaminen sind, mit solchen kombiniert werden, die ungesättigte Fette liefern, wie Nüsse, Kürbiskerne und Olivenöl. Zum Beispiel hilft die Kombination eines Salats aus Spinat, Blattsalat, rohen Karotten und Tomaten mit reichlich Olivenöl, die Aufnahme von Vitamin A und Vitamin K zu verbessern.