5 einfache Übungen zur Unterstützung deines Immunsystems

Je körperlich aktiver du bist, desto unwahrscheinlicher ist es, dass du im Winter Erkältungen bekommst¹.

Es wurde festgestellt, dass Menschen, die sich fit fühlten und regelmäßig (aerobes) Training machten, seltener an Atemwegsinfektionen in den Wintermonaten litten¹.

Könnte Bewegung also einer der Hauptbestandteile für ein top Immunsystem sein?

Kurz gesagt: Ja, Bewegung hat viele positive Auswirkungen auf den Körper, und das Immunsystem ist keine Ausnahme². Es wird angenommen, dass Bewegung die Abwehrkräfte des Körpers auf verschiedene Weisen unterstützt. Dazu gehört nicht nur die Verbesserung der Fähigkeit des Körpers, fremde Eindringlinge zu finden und zu erkennen, sondern auch die Produktion von mehr weißen Blutkörperchen, den Verteidigern unseres Körpers³.

Bevor du dich jedoch für einen Marathon anmeldest, gibt es ein paar Dinge zu beachten.

Die Häufigkeit, Dauer und Intensität des Trainings sind wichtig. Forschungsergebnisse zeigen, dass moderates Training von weniger als 60 Minuten optimal ist, um das Immunsystem zu stärken. Und interessanterweise wird das Immunsystem, wenn dies regelmäßig befolgt wird, immer stärker und baut auf früheren Erfolgen auf³.

Bewegung ist also gut für uns, sollte aber nicht übertrieben werden. Menschen, die bereits trainieren, sollten nicht noch mehr trainieren, nur um ihre Immunsystem zu steigern. Schweres, langfristiges Training (wie Marathonlaufen und intensives Fitnesstraining) kann tatsächlich den gegenteiligen Effekt haben³. Wenn du hart trainieren musst, achte darauf, dass du ausreichend Ruhe, die richtige Ernährung und eine gute Flüssigkeitszufuhr einplanst³.

Unten teilen wir 5 einfache Übungen, die 3-5 Mal pro Woche durchgeführt werden können, um dich zu inspirieren, wie du dein Immunsystem in Schwung bringen kannst.

Wie immer, sprich mit deinem Arzt, bevor du mit einer Übungsroutine beginnst, wenn du schwanger bist, Vorerkrankungen hast, Fragen hast oder unsicher bist. Denk auch daran, dass du deinen Körper am besten kennst, also höre auf deine Körpersignale, um Bewegungen und Routinen anzupassen oder bei Bedarf eine Pause einzulegen.

1. Seilspringen. Ein einfaches Cardio-Training. Seilspringen ist großartig, um deinen Puls zu erhöhen.

Anleitung: Halte das Seil an beiden Enden und benutze deine Handgelenke, um es um deinen Körper zu schnippen, dabei springst du, um das Seil zu überwinden, wenn es den Boden berührt. Versuche, 20 Sekunden lang zu springen und danach 20 Sekunden Pause zu machen. Wiederhole dies 10 Mal für ein effektives Warm-up.

2. Hampelmänner. Hampelmänner sind ein effizientes Ganzkörpertraining, das du fast überall machen kannst.

Anleitung: Beginne im Stehen mit geraden Beinen und den Armen an den Seiten. Springe hoch und spreize deine Füße über Hüftbreite hinaus, während du deine Arme über deinen Kopf bringst, sodass sie sich fast berühren. Springe erneut, senke deine Arme und bringe deine Beine zusammen. Kehre in die Ausgangsposition zurück.

3. Chair Squats. Hocke dich, um deine Beine und deinen Rumpf zu stärken. Beginne mit einem Stuhl unter dir, um die richtige Form zu beherrschen.

Anleitung: Stelle dich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht nach außen zeigenden Zehen vor den Stuhl. Beuge dich in den Hüften und Knien, senke dich so weit nach unten, bis dein Gesäß den Stuhl berührt, und strecke dabei deine Arme nach vorne aus. Drücke dich mit den Fersen hoch und kehre in die Ausgangsposition zurück.

4. Vierfüßlerstand. Eine Ganzkörperübung, die Gleichgewicht und Stabilität erfordert.

Anleitung: Gehe in den Vierfüßlerstand, wobei deine Hände direkt unter deinen Schultern und deine Knie unter deinen Hüften sind. Halte deinen Nacken neutral und strecke gleichzeitig den linken Arm und das rechte Bein aus, wobei deine Hüften parallel zum Boden bleiben. Halte diese Position 2 Sekunden lang. Kehre in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole dies mit dem rechten Arm und dem linken Bein.

5. Knie-Liegestütze. Eine Liegestützvariante für Anfänger. Diese Bewegung hilft dir, Kraft aufzubauen, bevor du dich an einen normalen Liegestütz wagst.

Anleitung: Gehe aus den Knien in eine hohe Plank-Position. Halte eine gerade Linie von deinem Kopf bis zu deinen Knien, beuge deine Ellbogen, um dich zum Boden zu senken. Halte deine Ellbogen in einem 45-Grad-Winkel. Drücke dich wieder hoch in die Ausgangsposition.

6. Unterarmstütz. Eine Ganzkörperübung, die Kraft und Gleichgewicht erfordert. Planks bringen den Rumpf auf Hochtouren.

Anleitung: Gehe in eine Plank-Position auf deinen Unterarmen. Dein Körper sollte eine gerade Linie von Kopf bis Fuß bilden. Achte darauf, dass dein unterer Rücken und deine Hüften nicht durchhängen. Halte die Position 30 Sekunden bis 1 Minute lang.