So bekommst du die richtigen Nährstoffe, auch wenn dein Appetit nachlässt

Wenn wir älter werden, brauchen wir weniger Kalorien, aber genauso viele – wenn nicht sogar mehr – wichtige Nährstoffe, wie zum Beispiel Calcium, das für gesunde Knochen wichtig ist¹. Nutze jeden Bissen, um dieses Ernährungsdilemma zu meistern. Dein Körper ist ein natürlicher Kalorienzähler, der dir sagt, ob du mehr oder weniger essen sollst, je nachdem, wie viel du dich bewegst und was du gerade tust. Studien zeigen, dass dein Körper mit zunehmendem Alter weniger Kalorien benötigt. Und obwohl dieser geringere Bedarf normal ist, ist es wichtig, dass du genügend Nährstoffe zu dir nimmst, um dein Gewicht, deine Muskelmasse, dein Energieniveau und damit deine Aktivität aufrechtzuerhalten¹.

Warum haben wir weniger appetit, wenn wir älter werden?

Wir brauchen vielleicht weniger Energie

Die Energiemenge, die dein Körper benötigt, hängt von Prozessen ab, die in Bereichen wie deinen Muskeln und Organen stattfinden; je größer und aktiver sie sind, desto mehr Energie brauchen sie². Wenn wir älter werden, können unsere Knochen und Muskeln kleiner werden – eine Studie ergab, dass die Muskelkraft bei Männern und Frauen nach dem 70. Lebensjahr jährlich um etwa 3 % abnimmt³. Eine andere Studie fand auch heraus, dass viele Menschen mit zunehmendem Alter körperlich weniger aktiv werden⁴. Diese Faktoren tragen dazu bei, dass dein Körper weniger Energie benötigt und somit auch zu einem verminderten Appetit führen kann. Dein Geschmacks- und Geruchssinn sind miteinander verbunden und wahrscheinlich die nächsten großen Treiber deines Appetits. Wenn wir älter werden, können sich beide Sinne verändern, was unsere Fähigkeit, das Essen voll und ganz zu genießen, wie wir es früher getan haben, beeinträchtigen⁵.

Veränderter Geruchssinn

Mit zunehmendem Alter kann dein Geruchssinn nachlassen, und es kann dir schwerer fallen, Gerüche zu unterscheiden. Eine Studie zeigte, dass über 75 % der Menschen über 80 Jahre einen veränderten Geruchssinn hatten, ein Trend, der ab dem 70. Lebensjahr deutlich erkennbar war⁶.

Geruchsrezeptoren nehmen mit dem Alter ab

Die Gründe für diese Veränderung im Alter liegen nicht nur an einer reduzierten Anzahl von Zellen, die Geruchsinformationen von deiner Nase empfangen, sondern auch an einer geringeren Anzahl von Zellen im Riechkolben – dem Teil des Gehirns, der für die Verarbeitung von Geruchsinformationen zuständig ist⁷. Dein Körper bildet ständig Zellen und tötet sie ab, was ein natürlicher Teil ihrer Funktion ist – ein Prozess namens Apoptose. Aber mit zunehmendem Alter ist dein Körper weniger in der Lage, diese Riechzellen (oder „Geruchszellen“) so gut wie früher zu regenerieren, was zu weniger Zellen führt und wodurch dein Geruchssinn nachlassen kann⁸.

Der Geruchssinn hat viele Aufgaben

Dein Geruchssinn hat viele Aufgaben; er kann als Erinnerungsspeicher für Ereignisse oder Menschen dienen und die Emotionen auslösen, die wir mit ihnen verbinden – wie der Geruch von frisch gemähtem Gras, der den Frühling signalisiert, oder ein bestimmtes Parfüm, das dich an einen geliebten Menschen erinnert. Er kann als Warnsignal dienen – der Gasgeruch, wenn du dich einem Herd näherst, der ausgeschaltet sein sollte. Er kann uns auch alarmieren, wenn Lebensmittel verdorben sind. Aber unser Geruchssinn kann auch den Geschmack von Lebensmitteln verbessern – wenn du nichts riechen kannst, schmeckt das Essen möglicherweise fad und verliert die angenehmen Empfindungen, die es einst hervorrief.

Dieser nachlassende Geruchssinn gilt als ein Hauptgrund für unseren Appetitverlust – wenn wir die Geschmäcker, die wir einst genossen haben, nicht mehr riechen können, verlieren wir möglicherweise das Interesse am Essen⁷.

Veränderungen der Geschmacksnerven

Obwohl Veränderungen in unserem Geruchssinn stark dazu beitragen, wie wir im Alter schmecken, gibt es auch Veränderungen bei unseren Geschmacksnerven.

Geschmacksknospen nehmen an Größe und Anzahl ab

Das liegt daran, dass nicht nur die Anzahl der Geschmacksknospen mit zunehmendem Alter abnehmen kann, sondern auch ihre Größe schrumpft⁹. Diese Veränderungen verringern deine Geschmacksempfindlichkeit, was typischerweise zuerst salzige oder süße Geschmäcker betrifft und schließlich bittere oder saure Lebensmittel. Wenn wir das Essen nicht schmecken können, verlieren viele möglicherweise das Interesse am Essen, was zu Appetitlosigkeit führt⁹. Einige weitere Faktoren, die zu berücksichtigen sind:

• Langsamerer Verdauungstrakt: Die Geschwindigkeit, mit der dein Körper Lebensmittel verarbeitet und verdaut, verlangsamt sich, was bedeutet, dass die Nahrung länger im Magen bleibt und somit den Appetit verringert¹⁰.

• Reduzierter Speichelfluss: Einige Medikamente können die Speichelmenge beeinflussen, was das Essen und Schlucken erschweren kann. Es wird geschätzt, dass ein Drittel der Menschen über 65 Jahre aufgrund dessen einen reduzierten Speichelfluss haben¹¹.

• Schwierigkeiten beim Kauen: Ältere Menschen können auch Schwierigkeiten beim Kauen haben, wenn sie Zahnersatz tragen oder Probleme mit Zähnen und Zahnfleisch haben¹².

• Hormonelle Veränderungen: Studien fanden heraus, dass ältere Menschen dazu neigen, vor einer Mahlzeit niedrigere Ghrelin-Spiegel (Hungerhormon)¹³ und höhere Spiegel der Sättigungshormone Cholecystokinin und Leptin¹⁴ zu haben.

Wie du jeden bissen zählen lässt

Obwohl wir weniger Kalorien benötigen, um ein gesundes Gewicht zu halten, bedeutet das nicht, dass wir weniger Nährstoffe brauchen, um unseren Körper optimal funktionieren zu lassen. Tatsächlich brauchen wir vielleicht sogar mehr¹. Daher ist es für ältere Menschen sehr wichtig, eine Vielzahl von Lebensmitteln zu essen. Nährstoffe, die im Alter besonders wichtig werden, sind Vitamin C, Vitamin D, Vitamin E, Magnesium, Calcium, Vitamin B9 und Vitamin B12¹.

Hier sind einige Vorschläge, wie du das Essen interessant und nahrhaft gestalten kannst:

• Hole die meisten Kalorien aus nährstoffreichen Lebensmitteln wie¹⁵:

  • Gemüse und Obst

  • Bohnen und Linsen

  • Nüsse und Samen

  • Vollkornprodukte

  • Fettarme Milchprodukte

  • Mageres Eiweiß

• Begrenze Lebensmittel, die viele Kalorien, aber wenige Nährstoffe enthalten, zum Beispiel frittierte Lebensmittel, Desserts und zuckerhaltige Getränke.

• Füge Farbe hinzu – anstatt nur Kartoffeln zu wählen, probiere, sie mit Karotten, Butternut-Kürbis oder Süßkartoffeln zu mischen, um Farbtupfer zu setzen.

• Peppe das Essen auf – Gewürze sind eine großartige Möglichkeit, die Geschmacksnerven zum Singen zu bringen. Frische Kräuter wie Salbei, Thymian oder Rosmarin verleihen aromatische Güte, oder du gibst etwas Pepp mit Senf, scharfen Paprika, Zwiebeln, Knoblauch oder Ingwer. Zitrone oder Limette können dem Essen auch eine gute Portion Zink¹⁶ verleihen.

• Spiele mit der Textur – überlege, welche Texturen du beim Zusammenstellen eines Tellers kombinierst. Erbsen, Zuckermais und Nüsse zu einfachem Reis hinzuzufügen, verleiht dem Ganzen den gewissen Biss. Das Mischen von gekochten und rohen Lebensmitteln, sogar derselben Art, ist eine großartige Möglichkeit, Texturen und Geschmeidigkeit zu kombinieren.

• Halte es abwechslungsreich – vermeide es, immer die gleichen Lebensmittel zu essen, und integriere eine möglichst große Vielfalt an Lebensmitteln. Das kann dazu beitragen, das Essen spannend zu halten und so deinen Appetit zu erhalten¹³.

• Wähle Fertiggerichte sorgfältig aus – wenn du auf Fertiggerichte angewiesen bist, wähle die Optionen, die am wahrscheinlichsten ihre Nährstoffe behalten, zum Beispiel¹⁷:

  • Gefrorenes oder natriumarmes Dosen-Gemüse

  • Gefrorenes ungesüßtes Obst oder zuckerarmes Dosen-Obst

  • Vorgekochtes gegrilltes oder Rotisserie-Hähnchen

  • Natriumarme Dosensuppen oder Eintöpfe

  • Abgepackter Salat oder Krautsalat-Mischungen

  • Instant-Porridge

  • Dampfgare-Beutel mit Gemüse aus dem Kühl- oder Gefrierregal

• Prüfe die Etiketten auf verpackten Lebensmitteln und wähle Optionen, die weniger Zuckerzusatz, gesättigte Fette und Salz enthalten und mehr Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe.

• Trinke ausreichend Wasser – das kann helfen, wenn ein trockener Mund Beschwerden beim Schlucken verursacht. Achte darauf, regelmäßig Flüssigkeit zu dir zu nehmen. Ziel sind acht 8-Unzen-Gläser Wasser täglich. Du kannst auch Wasser aus Saft, Tee, Suppe oder sogar wasserreichen Früchten und Gemüsesorten zu dir nehmen.

• Bleibe gesellig – wenn möglich, iss mit Freunden und Familie. Soziale Interaktion kann die Mahlzeiten zu einer angenehmen Angelegenheit machen, anstatt zu einer lästigen Pflicht, die du lieber überspringen würdest.