Hast du gewusst: Lebensmittel verlieren Nährstoffe, sobald sie geerntet werden?

Reifegrad, Verarbeitung, Lagerung, Transport und Zubereitung von Lebensmitteln können wertvolle Nährstoffe aus dem entziehen, was wir essen. Diese Tipps helfen dir, das Beste aus deinen Lebensmitteln herauszuholen¹.

Wenn du dich für eine gesunde Ernährung entscheidest, sind Obst und Gemüse die ersten Lebensmittel, die dir in den Sinn kommen. Sie sind Kraftpakete voller Vitamine und Mineralstoffe, die für das reibungslose Funktionieren unseres Körpers unerlässlich sind. Aber wusstest du, dass Obst oder Gemüse, sobald es geerntet und von seiner ursprünglichen Nährstoffquelle (der Rebe, Pflanze oder dem Baum) getrennt wird, Nährstoffe verliert¹? Die letztendliche Menge des Nährstoffverlusts von der Ernte bis zum Teller hängt von vielen Faktoren ab: dem jeweiligen Nährstoff, der Art, wie das Produkt nach der Ernte behandelt wurde, wie weit es transportiert werden musste, wie es gelagert und wie es vor dem Verzehr zubereitet wurde.

Hier listen wir gängige Bedingungen auf, die den Nährstoffgehalt von Obst und Gemüse beeinflussen können, und was du tun kannst, um die Nährstoffe, die du daraus gewinnst, zu maximieren.

Obst und Gemüse "atmen" auch nach der Ernte weiter

Es mag dich nicht überraschen zu hören, dass Pflanzen "atmen", aber dieser Prozess setzt sich auch fort, nachdem Obst und Gemüse geerntet wurden. Während dieses Prozesses (bekannt als Respiration) werden Sauerstoff und Kohlenhydrate in Kohlendioxid, Wasser und Wärme umgewandelt, wodurch die geernteten Produkte wertvolle Feuchtigkeit verlieren. Durch diesen Verlust an Wärme und Feuchtigkeit können Produkte ihre Textur und ihren Geschmack verlieren. Während die Respiration anhält, ist die Nahrung, die über weite Strecken zwischen Ernte und Verzehr transportiert werden muss, weniger nahrhaft als lokal angebaute Lebensmittel, da die Zeit von der Ernte bis zum Tisch länger ist².

Eine Methode, wie Erzeuger die Respiration steuern, besteht darin, die Produkte so schnell wie möglich nach der Ernte kalt zu halten, obwohl dies nicht immer möglich ist.

Obst und Gemüse müssen möglicherweise verarbeitet werden, um weite Strecken zurückzulegen

Es gibt viele Methoden, die Erzeuger anwenden, um sicherzustellen, dass Obst und Gemüse uns gut aussehend erreichen. Produkte kalt und in Umgebungen mit hoher Luftfeuchtigkeit zu lagern, ist eine Methode, aber auch die Verarbeitung kann notwendig sein¹. Die Verarbeitung ermöglicht es, Obst und Gemüse zu stabilisieren und über weite Strecken zu transportieren, insbesondere wenn eine Kühlung nicht möglich ist. Dies könnte eine thermische Behandlung, Konservierung, Tiefkühlung, Trocknung, Einlegen und Fermentieren umfassen, alles mit dem Ziel, Produkte zu liefern, die sicher und gut essbar sind. Aber die Verarbeitung kann Farbe, Textur, Geschmack und Nährwert vieler frischer Obst- und Gemüsesorten verändern.

Produkte werden oft unreif geerntet, um rechtzeitig im Regal anzukommen, bevor sie verderben

In deinem örtlichen Supermarkt findest du wahrscheinlich unter anderem Produkte, die nicht saisonal sind (z.B. Erdbeeren im November). Das liegt daran, dass sie importiert wurden und um im Regal die optimale Reife zu erreichen, haben die Erzeuger die Früchte oder das Gemüse unreif geerntet. Obst und Gemüse sind oft am attraktivsten und nährstoffreichsten, wenn sie auf dem Höhepunkt ihrer Reife geerntet werden. Es gibt auch andere Anbaumethoden, wie die Verwendung großer Gewächshäuser, die den Anbau von Produkten außerhalb der Saison unterstützen können. Insbesondere Vitamin C ist in höheren Mengen in Obst und Gemüse wie Salat, Orangen und Tomaten enthalten, je reifer sie geerntet werden¹.

Was kannst du also tun, um das Beste aus deinen Lebensmitteln herauszuholen?

Es gibt ein paar Gewohnheiten, die wir uns aneignen können, um die meisten Nährstoffe aus unserer Nahrung zu gewinnen:

1. Lokal und saisonal essen. Lokale Produkte anzubieten, behebt viele Nährstoff-Nachteile; Produkte werden auf dem Höhepunkt der Reife geerntet, behalten ihren Geschmack, und da die Zeit zwischen Ernte und Teller kürzer ist, ist es weniger wahrscheinlich, dass sie durch Respiration und verschiedene Verarbeitungsmethoden wertvolle Nährstoffe verloren haben².

2. Passend zu den Nährstoffen kochen. Kochen kann die Verdauung und Aufnahme vieler Nährstoffe verbessern. Einige Nährstoffe können jedoch durch Kochmethoden negativ beeinflusst werden. Zum Beispiel haben Studien gezeigt, dass Brokkoli, Spinat und Salat beim Kochen bis zu 50 % oder mehr ihres Vitamin C verlieren können³. Angesichts dieser Faktoren listen wir einige bewährte Methoden auf, wenn es um das Kochen unserer Lebensmittel geht, um so viele Nährstoffe wie möglich zu erhalten:

• Verwende so wenig Wasser wie möglich beim Kochen. Wasserlösliche Vitamine wie Vitamin C und B-Vitamine sind hitzeempfindlich und können beim Kochen, Pochieren oder Simmern aus Gemüse und Fleisch ausgeschwemmt werden.

• Gare Gemüse in der Mikrowelle, brate oder backe es. Nur wenige Vitamine gehen verloren, wenn ohne Wasser gekocht wird, einschließlich Vitamin C.

• Dünste und brate Gemüse, das fettlösliche Vitamine enthält. Lebensmittel wie Karotten, die fettlösliche Vitamine enthalten, können von dieser Kochmethode profitieren.

• Dampfgaren ist insgesamt eine der besten Methoden. Bei dieser Methode gehen nur geringe Mengen an Nährstoffen verloren, einschließlich wasserlöslicher Vitamine wie Vitamin C, die hitze- und wasserempfindlich sind.

• Schneide Lebensmittel nach dem Kochen und nicht davor. Wenn Lebensmittel im Ganzen gekocht werden, ist weniger davon Hitze und Wasser ausgesetzt, und so können weniger Nährstoffe verloren gehen.

Heutzutage kaufen wir oft das ganze Jahr über frische Lebensmittel und mögen es bequem. Das hat aber Folgen für die Nährstoffe in unserem Essen. Es gibt zwar nicht den einen perfekten Laden oder die eine Kochmethode, die alle Nährstoffe rettet, aber wir können trotzdem viel tun. Was wir im Supermarkt aussuchen und wie wir zu Hause kochen, beeinflusst, wie viele gute Nährstoffe in unserem Essen stecken.