Warum Ernährung für deine Gesundheit im Alter so wichtig ist

Eine gute Ernährung hilft uns, die körperlichen Veränderungen im Alter besser zu meistern. Wenn wir uns ausgewogen ernähren und genug Vitamine und Mineralstoffe zu uns nehmen, kann das unsere Knochen, unsere Energie und unser Immunsystem unterstützen.

Wenn wir älter werden, verändert sich unser Körper langsam. Manches davon sehen oder spüren wir. Das kann mit der Zeit beeinflussen, wie gut es uns geht. Wie wir altern, hängt von vielen Dingen ab, wie unserem Lebensstil und unseren Genen. Auch unser Essen hat einen großen Einfluss! Unser Körper braucht bestimmte Nährstoffe, um gut alt zu werden. Wenn wir älter werden, bekommen wir oft nicht genug von einigen wichtigen Nährstoffen. Erfahre hier, welche Nährstoffe im Alter wichtig sind, wofür sie gut sind und in welchen Lebensmitteln sie stecken.

Vitamin B9

Vitamin B9, auch bekannt als Folsäure oder Folat, ist wichtig für die normale Funktion deines Immunsystems und trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Es ist in jedem Alter wichtig, aber der Vitamin-B9-Spiegel sinkt typischerweise mit dem Alter¹.

Wo du mehr davon findest: Dunkelgrünes Blattgemüse, Bohnen, Erdnüsse und angereichertes Frühstücksflocken¹.

Vitamin B12

Vitamin B12 tut viel für den Körper. Es spielt eine zentrale Rolle im normalen Energiestoffwechsel und hilft, Müdigkeit zu reduzieren. Es hat auch eine Funktion im normalen Nervensystem, hilft bei der Bildung roter Blutkörperchen und trägt zur normalen Immunfunktion bei².

Gehirn: Es ist erwiesen, dass Vitamin B12 für die richtige neurologische und mentale Funktion unerlässlich ist³.

Wo du mehr davon findest: Fleisch, Fisch, Milch, Eier und angereichertes Müsli³.

Vitamin C

Vitamin C ist ein starkes Antioxidans, das hilft, Zellen vor oxidativem Stress zu schützen⁴. Es wird auch für die Kollagenbildung benötigt, erhöht die Eisenaufnahme und unterstützt die normale mentale Funktion⁴. Deshalb sollten wir versuchen, eine optimale Aufnahme dieses Vitamins zu gewährleisten, um unsere Gesundheit zu unterstützen.

Immunsystem: Vitamin C spielt eine wichtige Rolle bei der Immunfunktion⁴.

Haut: Vitamin C ist unerlässlich für die Hautgesundheit. Es trägt zur Bildung von Kollagen bei, einem wichtigen Strukturprotein der Haut⁴.

Wo du mehr davon findest: Zitrusfrüchte, Paprika, Erdbeeren und Rosenkohl⁵.

Vitamin D

Unser Körper bildet Vitamin D, wenn unsere Haut UV-Strahlen der Sonne ausgesetzt ist, und in geringerem Maße über bestimmte Nahrungsmittel. Mit zunehmendem Alter machen Veränderungen in unserer Haut und unseren Nieren diese Prozesse weniger effizient, was zu einer geringeren Menge an Vitamin D führt, die unserem Körper zur Verfügung steht.

Knochen und Muskeln: Vitamin D hilft dem Körper, Calcium⁷ aufzunehmen, das für die Knochengesundheit wichtig ist und mit zunehmendem Alter immer wichtiger wird. Es wird auch für eine normale Muskelfunktion benötigt.

Wo du mehr davon findest: Fetthaltiger Fisch, rotes Fleisch, Eigelb, angereicherte Lebensmittel wie Streichfette und Frühstücksflocken⁸.

Vitamin E

Vitamin E ist wichtig für die Funktion vieler Organe, da es als Antioxidans wirkt und hilft, Zellen vor oxidativem Stress im Körper zu schützen⁹.

Wo du mehr davon findest: Pflanzenöle (wie Raps-, Sonnenblumen-, Soja- und Olivenöl), Nüsse und Samen¹⁰.

Calcium

Calcium ist am bekanntesten dafür, dass es uns hilft, unsere Knochen und eine normale Muskelfunktion aufrechtzuerhalten¹¹. Knochen nutzen Calcium nicht nur, sondern speichern es auch. Wenn wir also nicht genug Calcium in unserer Ernährung haben, nimmt unser Körper Calcium aus unseren Knochen. Mit zunehmendem Alter steigt das Risiko einer geringen Knochenmineraldichte, einem Risikofaktor für osteoporotische Knochenbrüche, insbesondere bei Frauen nach den Wechseljahren¹². Daher kann es hilfreich sein, besonders für ältere Menschen, auf eine ausreichende Calcium zufuhr von 1200 mg aus allen Quellen zu achten; ein Nahrungsergänzungsmittel mit Calcium kann ebenfalls hilfreich sein¹³.

Knochen: Studien zeigen, dass gesunde Calciumwerte in unserer Ernährung zur Erhaltung der Knochen beitragen können¹¹.

Wo du mehr davon findest: Milch, Käse (und andere Milchprodukte), grünes Blattgemüse (wie Grünkohl) und angereicherte Lebensmittel wie Sojadrinks¹⁴.

Magnesium

Magnesium spielt eine wichtige Rolle in vielen verschiedenen Prozessen, die unseren Körper am Laufen halten. Eine ausreichende Magnesiumzufuhr kann helfen, dein Nervensystem gut funktionieren zu lassen und deine Knochen zu unterstützen¹⁵.

Knochen: Magnesium ist wichtig für die Unterstützung gesunder Knochen, was im Alter besonders wichtig ist¹⁶.

Wo du mehr davon findest: Grünes Blattgemüse (wie Spinat), Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Vollkornprodukte und angereicherte Frühstücksflocken¹⁷. Der Darm enthält eine riesige Anzahl von Mikroorganismen, die sogenannte Darmflora oder Mikrobiota. Sie sind dafür verantwortlich, den Körper auf viele Arten zu unterstützen, z. B. bei der Verdauung von Nahrung⁸. Mit zunehmendem Alter können sich Veränderungen im Darm auf die dort lebenden nützlichen Bakterien auswirken¹⁹.

Wo du mehr davon findest: Milchsäurebakterien sind in fermentierten Lebensmitteln wie Joghurt, Kefir, Kombucha und Essiggurken enthalten²⁰.

Wasser

Neben einer ausreichenden Aufnahme von Kohlenhydraten, Ballaststoffen, Proteinen, guten Fetten, Vitaminen und Mineralstoffen ist es auch wichtig, dass wir genug Wasser trinken. Wasser mag nicht wie ein essenzielles Vitamin oder ein Mineralstoff erscheinen, aber es ist entscheidend für eine gute Gesundheit und trägt zur Aufrechterhaltung normaler körperlicher und kognitiver Funktionen bei, wenn täglich mindestens 2,0 L aus allen Quellen konsumiert werden. Mit zunehmendem Alter kann das Durstgefühl nachlassen, und bestimmte Medikamente können auch das Risiko einer Dehydration erhöhen. Ausreichendes Trinken kann unseren Körper vor Überhitzung schützen.