3 SCHNELLE UND EINFACHE FRÜHSTÜCKSIDEEN, DIE DICH DEN GANZEN MORGEN MIT ENERGIE VERSORGEN

Dass es morgens manchmal schwerfällt, aus den Federn zu kommen, ist keine Überraschung. Es gibt zwar viele Wege, den Morgen reibungsloser zu gestalten, aber ein gesundes Frühstück ist eine großartige Möglichkeit, den Tag energiegeladen zu beginnen. Doch die Entscheidung, jeden Tag zu frühstücken, ist nicht die einzige wichtige Entscheidung – WAS wir frühstücken, ist genauso wichtig. Also, was soll es sein? Speck, Eier, Rösti? Kaffee, Smoothie, Haferflocken? Es gibt viele verschiedene Variationen zur Auswahl, aber zu wissen, was man warum wählt, ist der Schlüssel für langanhaltende Energie¹.

Ein ausgewogenes, gesundes Frühstück enthält Proteine, langsam verdauliche Kohlenhydrate und gesunde Fette, zusammen mit etwas Obst oder Gemüse.

Hier ist, warum sie wichtig sind:

Proteine: Proteine versorgen den Körper mit essentiellen Aminosäuren für den Aufbau körpereigener Proteine, z.B. Strukturproteine wie Aktin, Myosin und Kreatin. Proteine tragen zum Erhalt und Aufbau der Muskelmasse bei. Sie werden zum Aufbau und zur Reparatur von Gewebe in deinem Körper verwendet und tragen somit zum Erhalt von Muskeln und Knochen bei².

Kohlenhydrate: Kohlenhydrate sind eine Familie von Nährstoffen, die Zucker, Stärke und Ballaststoffe umfassen. Zucker und Stärke sind die Hauptenergiequelle für den Körper. Glukosen und Stärke sind Kohlenhydrate, die schnell verdaulich sind und für den Stoffwechsel verwendet werden, wohingegen unverdauliche Kohlenhydrate wie Ballaststoffe im Dickdarm fermentiert werden³.

Fette: Diese liefern Energie und sind eine Quelle für essentielle Fettsäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Die mediterrane Ernährung liefert viele einfach oder mehrfach ungesättigte Fette, wie sie in Nüssen, Avocados und Olivenöl vorkommen⁴.

Obst oder Gemüse: Obst und Gemüse liefern nicht nur Kohlenhydrate mit den oben genannten Vorteilen, sondern eine Vielzahl von Obst und Gemüse versorgt den Körper auch mit verschiedenen Vitaminen und Mineralstoffen⁵.

Diejenigen, die das Frühstück auslassen, tun dies meistens, weil sie keine Zeit haben. Aber ein gesundes Frühstück muss nicht lange dauern. Diese köstlichen Frühstücksideen sind nicht nur voller nahrhafter Energie, sondern auch in wenigen Minuten fertig – vielleicht inspirieren sie dich sogar dazu, eigene schnelle, nahrhafte Mahlzeiten zu kreieren.

1. Porridge (Haferbrei)

Lebensmittel mit hohem Kohlenhydratanteil lassen sich am einfachsten in Energie umwandeln. Einfache Kohlenhydrate, wie Zucker, werden tendenziell sehr schnell verbraucht, sodass sie nur einen kurzen Energieschub liefern, der schnell wieder abklingt. Im Gegensatz zu Lebensmitteln mit einfachen Kohlenhydraten besteht Porridge hauptsächlich aus Haferflocken, die komplexe Kohlenhydrate enthalten. Diese werden während des Verdauungsprozesses nur allmählich in Zucker umgewandelt und setzen dem Körper kontinuierlich Energie frei. Darüber hinaus ist Porridge auch mit wichtigen Nährstoffen aus Haferflocken beladen, die es zu einer großartigen Frühstückswahl machen, wie zum Beispiel⁶:

• Protein

• Mangan

• Phosphor

• Magnesium

• Eisen

• Zink

• Vitamin B1

Porridge lässt sich in wenigen Minuten auf dem Herd oder in der Mikrowelle zubereiten. Aber wenn du morgens besonders schnell sein möchtest, warum nicht über Nacht eingeweichte Haferflocken zubereiten? Kombiniere einfach gleiche Teile Haferflocken und Milch mit deinen Lieblings Toppings – probiere verschiedene Obst- und Nusssorten – mischen, verschließen und über Nacht im Kühlschrank ziehen lassen. Schnell, einfach, lecker und nahrhaft!

2. Griechischer Joghurt-Smoothie

Dieses Frühstück kannst du überallhin mitnehmen! Smoothies bieten unendlich viele Möglichkeiten, die Nährstoffe für einen energiegeladenen Morgen zu liefern. Griechischer Joghurt ist eine gute Proteinquelle. Viele Arten von griechischem Joghurt enthalten auch gute Bakterien, die in Lebensmitteln gefunden werden und die bereits natürlich im Darm lebenden gesunden Bakterien ergänzen können. Mixe griechischen Joghurt mit Cashewmus, Banane und Zimt für eine genussvolle und sättigende Art, deinen Tag zu beginnen.

3. Eier-Wraps

Eier sind ein weiteres Powerfood, das eine gute Frühstückswahl ist, da sie nicht nur hochwertiges Protein enthalten, sondern auch voller Vitamine, insbesondere Vitamin B12, und Mineralstoffen (nämlich Selen und Jod)⁷.

Statt Tortillas kannst du Eier verwenden, um proteinreiche Wraps zu kreieren. Verquirle einfach ein Ei in einer Schüssel, bevor du es in eine heiße Pfanne gießt. Neige die Pfanne, um das Ei zu einem großen Kreis am Boden der Pfanne zu verteilen, und lasse es 30 Sekunden kochen. Drehe das Ei vorsichtig mit einem großen Spatel um und lasse es weitere 30 Sekunden kochen. Lege es auf einen Teller, belege es mit gewünschten Füllungen, rolle es auf und iss es. Probiere es mit Avocadoscheiben, Tomaten, Käse und Hummus für ein schnelles, aber energiegeladenes Frühstück.