Wie du deinen sich verändernden Körper im Alter unterstützen kannst

Wenn wir älter werden, verändert sich unser Körper, und damit auch unsere Bedürfnisse; Knochenschwund, reduzierter Muskeln und Veränderungen im Darm erfordern, dass wir anders denken und essen.

Wie du deinen sich verändernden Körper im Alter unterstützt

Mit dem Alter geht eine allmähliche Veränderung in jedem Teil von uns einher, von winzigen Zellen bis zu wichtigen Organen. Jede dieser Anpassungen trägt dazu bei, wie unser Körper funktioniert, aussieht und sich anfühlt. Aber die Anzahl der Jahre, die wir gelebt haben – unser „chronologisches Alter“ – ist nicht die einzige Möglichkeit, zu bestimmen, wie „alt“ wir sind (auch als „biologisches Alter“ bezeichnet). Oft altern Menschen, die gleich viele Jahre gelebt haben, sehr unterschiedlich; dies kann durch eine Vielzahl von Gesundheitsfaktoren beeinflusst werden, sowohl geistig als auch körperlich, einschließlich Ernährung, Bewegung und Genetik, mit der wir geboren werden. Dennoch erwarten uns alle von uns Veränderungen, wenn wir älter werden. Hier sind einige der wichtigsten Aspekte und wie du deine Gesundheit in jedem Alter fördern kannst.

Herz

Was macht das Herz?

Das Herz ist ein starker Muskel, etwa faustgroß, der Blut durch den Körper pumpt und alles am Laufen hält.

Was passiert, wenn wir älter werden?

Das Herz und die Blutgefäße werden mit zunehmendem Alter steifer und verlieren etwas von der Elastizität, die sie in jungen Jahren hatten. Da steifere Arterien sich nicht so leicht ausdehnen können, kann sich das Herz nicht so schnell mit Blut füllen und muss härter arbeiten, um zu pumpen, besonders bei Anstrengung oder hohem Stress. Bei manchen Menschen kann dies das Risiko für höheren Blutdruck und andere Herz-Kreislauf-Probleme erhöhen¹.

Knochen und Gelenke

Was machen Knochen und Gelenke?

Knochen sind lebendes Gewebe, das das Skelett des Körpers bildet. Ihre Hauptaufgabe ist es, dem Körper Form und Struktur zu geben sowie einige Organe zu schützen. Knochen dienen auch als Speicherort für Mineralstoffe und bieten Platz – das Knochenmark – für die Bildung und Speicherung von Blutzellen². Gelenke sind die Verbindung zwischen zwei oder mehr Knochen; einige bewegen sich in großen, komplexen Bewegungen, wie Schultern oder Hüften, während andere sich nicht bewegen, wie die zwischen Schädelplatten³.

Was passiert, wenn wir älter werden?

Knochen neigen dazu, an Größe und Dichte abzunehmen, werden schwächer und anfälliger für Schäden. Dies liegt zum Teil daran, dass ältere Körper tendenziell weniger Calcium aufnehmen, einen Nährstoff, der für die Erhaltung normaler Knochen benötigt wird. Wenn wir nicht genügend Calcium für die Bedürfnisse des Körpers zu uns nehmen, kann unser Körper auch Calcium aus unseren Knochen „entnehmen“, was zu einer weiteren Schwächung führen kann. Außerdem kann mit zunehmendem Alter der Vitamin-D-Spiegel sinken, was dem Körper hilft, Calcium effektiv zu nutzen⁴. Dies kann zu Zuständen wie Osteopenie und Osteoporose führen, die uns anfälliger für Knochenbrüche machen⁴. Wenn unsere Gelenke älter werden, wird ihre Knorpelschicht dünner, teilweise aufgrund jahrelanger Abnutzung. Unsere Bänder und Sehnen neigen dazu, etwas von ihrer Elastizität und Stärke zu verlieren, wodurch sie sich straffer, steifer und weniger flexibel anfühlen. Schäden an den Gelenken können manchmal zu einer Erkrankung namens Arthrose führen⁴.

Verdauungssystem

Was macht das Verdauungssystem?

Das Verdauungssystem besteht aus dem Magen-Darm-Trakt; einem gewundenen Schlauch, der vom Mund bis zum Anus verläuft und verschiedene Organe wie Magen, Dünndarm und Dickdarm verbindet. Im Magen-Darm-Trakt leben Bakterien, manchmal als „gute Bakterien“, Darmflora oder Mikrobiom bezeichnet, die mit den Nerven, Hormonen, Blut und Organen des Körpers zusammenarbeiten, um die täglich konsumierten Nahrungsmittel und Flüssigkeiten zu verdauen.

Was passiert, wenn wir älter werden?

Obwohl das Verdauungssystem oft weniger stark vom Alter betroffen ist als andere Bereiche des Körpers, gibt es dennoch Veränderungen⁴. Da der Verdauungstrakt in der Regel weniger Laktase produziert, ist es wahrscheinlicher, dass wir im Alter Schwierigkeiten haben, Milchprodukte zu verdauen. Darüber hinaus verliert der Magen etwas an Elastizität und kann nicht mehr so viel Nahrung aufnehmen wie in jungen Jahren. Die Nahrung entleert sich daher langsamer, ein Trend, der auch im Dickdarm zutrifft, wo langsamer transportierte Materialstoffe manchmal zu Verstopfung beitragen können. Die Leber kann sich ebenfalls verändern; sie neigt dazu, kleiner zu werden und hat weniger Blutfluss⁴. Sie kann auch weniger effizient Medikamente und andere Substanzen verarbeiten, die durch den Körper gelangen. Es wurde auch dokumentiert, dass die Fähigkeit unseres Darms, einige Vitamine und Mineralstoffe aufzunehmen, mit zunehmendem Alter abnimmt⁴.

Haut

Was macht die Haut?

Die Haut ist das größte Organ des Körpers und hat viele Aufgaben; sie schützt unser Inneres vor der Außenwelt, hilft, unsere Körpertemperatur zu regulieren und ermöglicht es uns, Empfindungen wie Berührung, Wärme oder Kälte zu spüren.

Was passiert, wenn wir älter werden?

Eine Vielzahl von Faktoren beeinflusst, wie unsere Haut altert; Lebensstil, Ernährung, Vererbung und andere persönliche Gewohnheiten. Wir könnten bemerken, wie sich das Aussehen der Haut im Laufe der Jahre verändert, sie wird dünner, weniger elastisch, trockener und feiner faltig⁴. Einer der größten Übeltäter für diese Veränderungen ist die jahrelange Sonneneinstrahlung⁴. Das ultraviolette (UV-)Licht der Sonne schädigt Fasern in der Haut, die Elastin genannt werden (verantwortlich für die Flexibilität der Haut)⁴. Der Abbau von Elastinfasern führt dazu, dass die Haut sich dehnt. Der alternde Körper produziert auch weniger Kollagen, ein essenzielles Gerüstprotein, das der Haut Geschmeidigkeit und Elastizität verleiht⁵.

Augen

Was machen die Augen?

Die Augen sind das Organ unseres visuellen Systems, das aus vielen Teilen besteht, die zusammenarbeiten, um Objekte in den Fokus zu rücken und visuelle Informationen an das Gehirn zu senden. Zu den Teilen, aus denen das Auge besteht, gehören⁶:

• Iris: der farbige Teil

• Hornhaut: eine klare Kuppel über der Iris

• Pupille: die schwarze kreisförmige Öffnung in der Iris, die Licht hereinlässt

• Sklera: das Weiße des Auges

• Bindehaut: eine dünne Gewebeschicht, die die gesamte Vorderseite des Auges bedeckt, außer der Hornhaut

• Linse: hilft, Licht auf der Rückseite des Auges zu fokussieren

• Netzhaut: spezielle lichtempfindliche Zellen, die die Innenseite des Auges auskleiden und Licht in elektrische Impulse umwandeln

• Sehnerv: leitet elektrische Impulse an das Gehirn

• Makula: kleiner, extra-empfindlicher Bereich in der Netzhaut, der uns das zentrale Sehen ermöglicht

Was passiert, wenn wir älter werden?

Es gibt viele Veränderungen, die die Effektivität unseres Sehens mit zunehmendem Alter reduzieren können. Dazu gehören⁴:

• Versteifung der Linse – erschwert das Fokussieren auf nahe Objekte, ein Zustand namens Presbyopie. Lesebrillen werden in der Regel benötigt.

• Die Linse wird dichter – erschwert das Sehen bei schlechten Lichtverhältnissen, da weniger Licht die Netzhaut im hinteren Teil des Auges erreichen kann. Eine hellere Beleuchtung zum Lesen wird notwendig sein.

• Langsamere Pupillenreaktion – unsere Augen reagieren langsamer auf wechselndes Licht.

• Die Linse vergilbt – verändert die Art, wie Farben wahrgenommen werden.

• Die Anzahl der Nervenzellen nimmt ab – erschwert die Tiefenwahrnehmung.

• Die Augen produzieren weniger Flüssigkeit – wodurch sie sich trocken anfühlen.

Gehirn

Was macht das Gehirn?

Das Gehirn ist ein komplexes Organ, das Denken, Gedächtnis, Emotionen, Berührung, motorische Fähigkeiten, Sehen, Atmung, Temperatur, Hunger und jeden Prozess, der unseren Körper reguliert, steuert. Es verändert und entwickelt sich ständig unser ganzes Leben lang.

Was passiert, wenn wir älter werden?

Die Bereiche, die schwächer werden, sind mit einer Schrumpfung verbunden, die in einigen Teilen des Gehirns mit zunehmendem Alter auftritt. Dies ist besonders häufig in einem Teil namens Frontallappen, der Gedächtnis, Emotionen, Impulskontrolle, Problemlösung, soziale Interaktion und motorische Funktion verarbeitet⁷,⁸. Diese Schrumpfung kann auch wichtige Nervenfasern betreffen – röhrenförmige Strukturen, die Informationen vom Gehirn zum Körper und umgekehrt transportieren – wodurch die Kommunikation verlangsamt und ihre Funktion reduziert wird⁴. Wir könnten diese Veränderungen als Beeinträchtigung unserer Fähigkeit empfinden, neue Informationen zu speichern oder bereits gespeicherte Informationen abzurufen. Diese Bereiche, die im Alter zuerst schrumpfen, sind auch die Bereiche, die in der Kindheit zuletzt ausgereift sind – dies ist als „Last In, First Out“-Theorie bekannt⁸. Die Bereiche des Gehirns, die mit zunehmendem Alter stärker werden, sind die Teile, die für die Kommunikation zwischen weit entfernten Hirnbereichen verantwortlich sind. Diese Veränderungen bedeuten, dass das alternde Gehirn besser darin ist, das große Ganze zu sehen und Informationen aus einer Reihe von Quellen zu interpretieren⁹.

Immunsystem

Was macht das Immunsystem?

Das Immunsystem ist keine einzelne Sache, sondern eine Sammlung von Organen, Antikörpern und Prozessen, die zusammenarbeiten, um uns gesund zu halten. Der Körper hat 3 Verteidigungslinien, die uns vor einer Vielzahl schädlicher Eindringlinge schützen sollen. Diese sind 1) Physikalische Barrieren, um Viren und Bakterien fernzuhalten, 2) Angeborene Immunität, um Viren und Bakterien frühzeitig zu finden und zu reagieren, 3) Adaptive Immunität, um maßgeschneiderte Antikörper zu produzieren.

Was passiert, wenn wir älter werden?

Mit zunehmendem Alter verändert sich unser Immunsystem. Die Produktion und Funktion der weißen Blutkörperchen, die mit unserer adaptiven Immunantwort – T-Zellen, die Viren und Bakterien angreifen, und B-Zellen, die spezifische Antikörper bilden und einsetzen – verbunden sind, werden reduziert. Dies kann die Fähigkeit des Immunsystems verringern, frühere Infektionen effektiv zu bekämpfen, wodurch der Körper anfälliger für Krankheiten wird und Impfstoffe weniger wirksam sind¹⁰.

Was kannst du tun?

Obwohl einige Faktoren außerhalb unserer Kontrolle liegen, gibt es viel, was wir tun können, um unseren Körper im Alter gesund zu halten.

Körperliche Bewegung: Unsere Körper zu bewegen, kann unseren Körper tatsächlich vor vielen Alterungsfaktoren schützen. Vermeide langes Sitzen und versuche, jeden Tag ausreichend Bewegung zu finden. Eine empfohlene Richtlinie ist, dass wir jeden Tag mindestens 30 Minuten zügig gehen sollten. Beginne mit Aktivitäten, die dir Spaß machen, um deine Motivation zu fördern. Vorteilhaft für: Herz, Knochen und Gelenke, Verdauungssystem, Gehirn und Immunsystem.

Genügend Schlaf: Qualitativ hochwertiger Schlaf spielt eine wichtige Rolle für das Wachstum, die Erneuerung, Heilung und Reparatur des Körpers und kann viele Körperfunktionen beeinflussen, besonders im Alter. Die benötigte Schlafmenge kann von Person zu Person variieren, aber wir sollten versuchen, jede Nacht mindestens 7 Stunden Schlaf anzustreben, um eine optimale Gesundheit zu fördern. Vorteilhaft für: Herz, Knochen und Gelenke, Verdauungssystem, Gehirn, Augen, Haut und Immunsystem.

Emotionalen Stress bewältigen: Mit der Zeit kann Stress viele Aspekte des Körpers belasten, besonders im Alter. Unsere Fähigkeit, in Stresssituationen gesund zu bleiben, ist ein wichtiger Faktor, um ein widerstandsfähiges Gehirn im Alter zu fördern. Schritte wie Zeit für Hobbys, Bewegung, soziale Kontakte, Meditation und Tiefenatmung können dazu beitragen, negative Auswirkungen zu verringern. Vorteilhaft für: Herz, Verdauungssystem, Gehirn, Augen, Haut und Immunsystem.

Rauchen aufgeben: Rauchen ist ein wichtiger Alterungsbeschleuniger, sowohl durch direkte Schädigung des Körpergewebes als auch durch indirekte Erhöhung der Wahrscheinlichkeit für verschiedene Erkrankungen, bei denen Rauchen eine anerkannte Ursache ist. Aus diesem Grund können Nichtraucher die Auswirkungen des Alterns verzögern und länger gesund bleiben Vorteilhaft für: Herz, Knochen und Gelenke, Verdauungssystem, Gehirn, Augen, Haut und Immunsystem.

Eine gesunde Ernährung: Wir sollten immer eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung anstreben, die reich an Vitaminen und Mineralstoffe ist, welche essenzielle Nährstoffe sind. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt eine Ernährung, die reich an Obst und Gemüse (mindestens fünf Portionen pro Tag), Hülsenfrüchten wie Linsen und Bohnen, Nüssen und Vollkornprodukten ist. Wir sollten auch versuchen, Lebensmittel mit viel verarbeitetem Zucker, gesättigten und Transfetten sowie Salz zu begrenzen. Dies ist besonders wichtig, wenn wir älter werden, und kann einen echten Unterschied machen, um die in diesem Artikel besprochenen Körperfunktionen zu unterstützen. Vorteilhaft für: Herz, Knochen und Gelenke, Verdauungssystem, Gehirn, Augen, Haut und Immunsystem – klicke hier, um mehr über die spezifischen Vitamine und Mineralstoffe zu lesen, die wir in unsere tägliche Ernährung integrieren sollten, um die Aufrechterhaltung normaler Körperfunktionen im Alter zu unterstützen.